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일상

하루 10분, 거북목 탈출! 초보자를 위한 목 스트레칭 루틴

by 5캐럿 2025. 5. 25.

현대인의 고질병, 목 통증
컴퓨터 앞에서 일하고, 스마트폰을 들여다보는 시간이 많아진 요즘
목이 뻐근하고 무거운 느낌, 경험해 보셨죠?
특히 거북목 증후군이나 긴장성 두통은 대부분 잘못된 자세에서 비롯되며, 꾸준한 스트레칭만으로도 증상이 완화될 수 있습니다

이 글에서는 하루 10분 투자로 목의 피로를 푸는 간단한 스트레칭 루틴을 소개해드릴게요 집이나 사무실, 어디서든 쉽게 따라 할 수 있습니다

1. 왜 목 스트레칭이 중요한가요?
목은 머리 무게(약 4~5kg) 를 지탱하는 중요한 부위입니다
하지만 고개를 앞으로 내밀거나, 스마트폰을 오래 보는 자세는 목 근육과 경추(목뼈)에 큰 부담을 줘요
이로 인해 다음과 같은 증상이 생길 수 있습니다

뻣뻣한 어깨, 목 통증

집중력 저하

어지럼증 또는 두통

목디스크 초기 증상

이런 문제를 예방하고 개선하기 위한 가장 쉬운 방법이 바로 ‘목 스트레칭’입니다

2. 하루 10분 목 스트레칭 루틴

주의: 스트레칭은 ‘무리하지 않게, 천천히’ 하는 것이 핵심입니다

① 목 좌우 기울이기 (각 15초 × 2회)

등을 곧게 펴고 앉아, 오른손으로 머리를 잡고 천천히 오른쪽으로 당겨줍니다

반대쪽도 동일하게 반복
목 옆 근육 이완에 효과적입니다

② 목 앞뒤로 당기기 (각 15초 × 2회)

턱을 천천히 가슴 쪽으로 당겼다가,

고개를 뒤로 젖혀 천장을 바라보는 자세를 유지합니다
거북목 교정과 목 뒷부분 근육 이완에 효과적입니다

③ 목 돌리기 (시계 방향, 반시계 방향 각 10초)

천천히 원을 그리듯 돌려주세요
혈액 순환 촉진과 긴장 완화에 좋아요

④ 어깨 으쓱 + 회전 운동 (20초)

어깨를 귀에 닿을 듯이 끌어올렸다가 내리는 동작을 반복하세요
목과 어깨의 연결 근육도 함께 풀어줍니다

3. 스트레칭 시 주의할 점
통증이 있다면 즉시 중단하고, 전문의 상담을 받으세요

반동을 주지 않고, 호흡은 천천히 자연스럽게

꾸준히 하면 효과는 더 좋아집니다 하루 10분이라도 ‘매일’이 중요합니다

마무리: 지금 이 글을 읽고 있는 당신에게
목 스트레칭은 간단하지만, 그 효과는 아주 큽니다
단 몇 분 투자로 하루의 피로를 줄이고, 건강한 자세를 되찾을 수 있어요

저는 이 루틴을 한 달간 실천하며 두통이 사라지고, 어깨 통증도 눈에 띄게 줄어들었어요
여러분도 오늘부터 한 동작씩 따라 해 보세요!